Je hebt net je setje af en vraag je af “hoe lang moet ik eigenlijk rust hebben voor de volgende set?”, dit komt geregeld voor en ook ik heb hiermee geworsteld. Daarom ben ik het gaan uitzoeken en uittesten bij mijzelf. Dit zijn mijn bevindingen en hoe ik het ervaren heb!
Wat is je doel? De hoeveelheid rust die je neemt is ook afhankelijk van je doel. Een powerlifter heeft een andere hoeveelheid rust nodig dan een bodybuilder, deze trainen dan ook voor compleet andere doeleinden. Daarom volgt hier een breakdown van drie mogelijke doelen, kracht, hypertrofie en uithoudingsvermogen.
Kracht Als je snel meer kracht wil aanzetten is ongeveer 3 tot 5 minuten het beste. Als je zwaar traint met weinig herhalingen (1 tot 6 herhalingen) gebruikt je lichaam al je ATP. ATP is een brandstof voor de spieren en wordt door drie verschillende energiesystemen geproduceerd. Het totale systeem heet het ATP-CP systeem en creëert fosfaten die je lichaam benut op explosieve kracht te leveren. Je lichaam heeft slechts een kleine reserve hiervan wat het slechts 15 seconden volhoudt. Het duurt minimaal 3 minuten om dit bij te vullen (Bodybuilding, 2021).
Hypertrofie Hypertrofie is een ander woord voor spiergroei. Dit is het beste als je wil groeien en ongeveer tussen de 6 en 12 herhalingen uitvoert en wordt door de meeste bodybuilders gebruikt. Je lichaam gebruikt ook weer fosfaten uit het ATP-CP systeem maar hiernaast ook glucose wat afkomstig is van koolhydraten.
Bodybuilders hebben juist weer profijt van kortere rustperiodes (1 tot 2 minuten) vanwege de anabolische hormonen die vrijkomen na het gewichtheffen. Kortere rustperiodes zorgt voor een hogere vrijgave van deze hormonen. Daarnaast zorgen kortere rustperiodes ook voor een verhoogde lactaseproductie en een grotere bloedflow naar de spieren wat zorgt voor meer spierscheurtjes en dus gains! De verhoogde lactaseproductie – en de spiermoeheid – heeft ook aangetoond meer hypertrofie te genereren. (Bodybuilding, 2021).
Uithoudingsvermogen Met uithoudingsvermogen moet je denken aan lichtgewicht en hoge herhalingen, zo 15 tot 20 herhalingen. Dit verbrandt veel koolhydraten en vetten in combinatie met zuurstof. In principe zorg je met deze trainingsstijl dat je spieren beter tegen moeheid kunnen en dus resistenter zijn tegen de lactaseopbouw in de spieren. Lactase is een zuur dat zich opbouwt naarmate je spieren moe worden en dit zorgt voor de pijn in de spieren tijdens het trainen.
Om dit te optimaliseren is een rustperiode van 45 tot 120 seconden het beste bij een set van ongeveer 45 tot 60 seconden. In principe is dit een 1:1 tot 1:2 basering waarbij de rust wordt afgestemd op de duur van de set. (Bodybuilding, 2021).
Conclusie Dus hoeveel rust moet jij hebben? Nou, dat is dus afhankelijk van wat je wil! Wil je veel kracht opbouwen? Dan is een hoog gewicht, lage herhalingen en veel rust (3 tot 5 minuten) the way to go. Wil je groeien? Dan wordt een gematigd gewicht geadviseerd, met ongeveer 6 tot 12 herhalingen en 1 tot 2 minuten rust. Wil je langer doorgaan zonder spiermoeheid te krijgen? Ga dan voor laag gewicht, hoge herhalingen (15 tot 20) en weinig rust afhankelijk van de duur van je set, dus tussen de 45 en 120 seconden.
Comments