Je hoort het vast weleens voorbijkomen: volume. Maar wat wordt daar nou mee bedoeld? En hoeveel volume moet jij doen in je workout? Meer over het begrip volume lees je hier.
Wat is volume? Volume, of trainingsvolume, is de hoeveelheid sets je doet per spiergroep per week. Iemands volume voor de algehele training kan dus 20 sets per week per spiergroep zijn. Dat klinkt veel, maar dat is het niet. Het is belangrijk om voor jezelf een optimaal volume te hanteren in je trainingen. Doe je te weinig, dan groei je niet optimaal. Máár doe je te veel, dan geldt hetzelfde!
Wat zegt de wetenschap? Uit een studie blijkt dat 20 sets per week een betere groei oplevert dan 10 sets per week, in dit geval is meer dus beter. Maar er zijn ook momenten aangetoond dat meer volume niet meer resultaat oplevert. Diminishing returns kunnen we zeggen. Dat wil niet zeggen dat als je meer dan 20 per week doet je spieren verliest, maar je krijgt gewoon niet méér spieren ervan. Weggegooide moeite dus! Uit de gepleegde studies komt wel naar voren dat rond de 20 sets per spiergroep per week met hoge intensiteit de ‘sweetspot’ is om zoveel mogelijk gains te pakken zonder dat je je tijd ‘verspilt’. Als wat meer ervaren lifter kan dit wat hoger zijn omdat de spieren meer nodig hebben om gestimuleerd te worden. (Schoenfeld et al, 2016)
Hoeveel moet jij doen? Maar hoeveel volume moet jij nou doen? Nou, dat hangt ervan af. Als je een beginnende lifter bent kan 10 sets per week al voldoende zijn, elke stimulatie is namelijk al genoeg voor spiergroei. Als je al wat langer traint, ongeveer 1 à 2 jaar, zou dit al bijvoorbeeld 15 tot 20 sets kunnen zijn enzovoorts. Ik denk dat de beste graadmeter hiervoor je eigen lichaam is. Probeer een evenwichtig schema aan te houden waar je ongeveer 60 tot (maximaal!) 90 minuten in de gym staat en met voldoende rust ongeveer 15 tot 25 sets per week aanhoudt. En dan moet je kijken hoe je lichaam erop reageert. Heb je té veel spierpijn en kan je bijna niet meer trainen de rest van de week, dan moet je een tandje teruggaan. Heb je het idee alsof je meer kan? Dan doe je meer! Uiteindelijk gaat het erom dat je progressie boekt en jezelf er goed bij voelt. Boek je vooruitgang en voel je je goed? Dan ben je on track en zit je volume en intensiteit waarschijnlijk goed!
Conclusie Volume, het zal altijd een puntje blijven wat wetenschappers in de fitnessbranche zullen onderzoeken. We willen immers toch allemaal weten hoeveel volume het beste resultaat geeft zonder onze waardevolle tijd te verliezen? De enige conclusie die ik hieruit kan trekken is dat meer dan 10 sets per week – zo richting de 20 – meer groei geeft en dat het verder een kwestie is van luisteren naar je lichaam. Eet en drink voldoende om je spieren de voedingsstoffen te geven die nodig zijn, houd je vooruitgang en gemoedstoestand in de gate en pas daar je training op aan. Het hoeft allemaal niet zo doordacht te zijn. Uiteindelijk gaat het om jou, het ijzer en je ambities!
Bedankt voor het lezen en tot de volgende keer!
Comentarii